يعد نظام الكيتو دايت من الأنظمة الغذائية التي لاقت اهتمامًا كبيرًا في الوقت الحالي وذلك لأنه يساعد في إنقاص الوزن بسرعة.

عند التفكير في اتباع الكيتو دايت فقد يكون من المربك معرفة ما الأطعمة التي يجب تناولها؟

إليك دليلنا للأطعمة التي يمكنك تناولها والتي يجب تجنبها، وأفضل أطباق الشواء المناسبة للكيتو دايت التي تتميز بأنها لذيذة جِدًّا ومتنوعة الألوان.

ما هو الكيتو دايت؟

الكيتو دايت: هي حمية غذائية عالية الدهون منخفضة الكربوهيدرات ومتوسطة البروتينات.

تهدف إلى تحويل الجسم من الإعتماد على الكربوهيدرات مصدرًا أَسَاسِيًّا للطاقة إلى الإعتماد على الدهون.

يسمى أيضًا بنظام الكيتوجينك دايت؛ وذلك لأن تقليل الكربوهيدرات  يؤدي إلى وضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتونية، أو الكيتوزية.

تحدث الحالة الكيتونية عندما يبدأ الجسم في تفتيت الدهون المخزنة إلى جزيئات تسمى أجسام الكيتوني لإستخدامها بالطاقة، في غياب سكر الدم المنتشر من الطعام.

بمجرد وصول الجسم إلى الحالة الكيتونية، ستستخدم معظم الخلايا أجسام الكيتون لتوليد الطاقة حتى يبدأ الإنسان في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى.

تقسم الوجبات في حمية الكيتو دايت %70 دهون، و %25 بروتين، و%5 كربوهيدرات.

ما نوعية الأكل المناسب الكيتو دايت؟

• السمك والمأكولات البحرية.

• الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

• الجبنة.

• الأفوكادو. 

• اللحوم والدواجن.

• البيض.

• المكسرات والبذور.

• الزيوت الصحية.

• الزبادي اليوناني والعادي، والجبن القريش.

• التوتيات.

• القهوة والشاي غير محلي.

• الشوكولاتة الداكنة ومسحوق كاكاو.

ما هي الأكلات الممنوعة في حمية الكيتو دايت؟

• الحبوب مثل: القمح والشوفان.

• الخضروات النشوية مثل: البطاطس، البطاطا الحلوة.

• الفواكه عالية السكر.

• الزبادي المُحلى.

• العصائر، والعسل، أو السكر في أي صورة. 

• رقائق البطاطس والمقرمشات.

• المخبوزات، بما في ذلك المخبوزات الخالية من الجلوتين.

• المخبوزات المصنوعة من دقيق الشوفان.

الأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها أحيانًا في نظام الكيتو الغذائي

 يمكن تناول أي طعام في نظام كيتو الغذائي؛ إذا كان يقع ضمن الهدف اليومي من الكربوهيدرات، ولكن هذه الأطعمة تقع في المنتصف بين نسبة عالية من الكربوهيدرات ومنخفضة الكربوهيدرات.

 الحليب

 الحليب مصدر ممتاز للكالسيوم، والبوتاسيوم والعديد من فيتامينات ب.

ولكن كوبًا واحدًا يحتوي على 12 جرامًا من سكر (اللاكتوز)، يمكن استبداله بـ: حليب اللوز، أو جوز الهند، أو أي حليب آخر منخفض الكربوهيدرات.

 الفول والبقوليات

 الفول والبقوليات غنية بالألياف والبروتين، وهي جزء من نظام غذائي صحي للقلب، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات (يمكن تضمينها بكميات صغيرة في النظام الغذائي الكيتوني)، الحمص والعدس يمكن تضمينها في النظام الغذائي الكيتوني؛ وذلك لأن نسبة الكربوهيدرات بهما أقل من باقي البقوليات.

هل أطباق الشواء مناسبة لحمية الكيتو دايت؟

تعد أطباق الشواء مناسبة لحمية الكيتو دايت، ولكن يجب مراعاة أن تكون نسبة الدهون في الوجبة مرتفعة ومتوسطة البروتين، وفقيرة في الكربوهيدرات.

جدول كيتو دايت

الجدول التالي يوضح وجبات أسبوع كامل لنظام الكيتو دايت

اقرأ أيضًا: أفضل الشوايات المنزلية

أطباق مشوية مناسبة للكيتو دايت

الدجاج المشوي مع الصودا

المكونات

• علبة صودا معدنية.

• دجاجة كاملة وزنها 1.5 – 1.8 كيلو.

• 2 ملعقة كبيرة توابل باربكيو (ملح، وسكر بني، وفلفل أسود، وكمون، وقرفة، وزعتر، وجوزة الطيب، وأوريجانو).

• 2 ملعقة صغيرة زيت نباتي.

الطريقة

الأضلاع المشوية على الطريقة التوسكانية

المكونات

• 2 شريحة لحم ضلع.

• 2 ملعقة كبيرة إكليل الجبل.

• 2 فص ثوم مفروم.

• ¼  كوب زيت زيتون بكر ممتاز.

• 3 ملاعق كبيرة خل بلسميك.

• ملعقة صغيرة ملح كوشير.

• ملعقة صغيرة فلفل أسود.

الطريقة

1. يخلط كل من إكليل الجبل والثوم والزيت والخل والملح والفلفل في وعاء صغير.

2. توضع الأضلاع في كيس بلاستيكي سهل الغلق، ثم يضاف خليط التتبيلة.

3. يغلق الكيس، ويفرق اللحم جيدًا بالتتبيلة.

4. يوضع اللحم المتبل في الثلاجة لمدة 2 – 12 ساعة حسب الحاجة.

5. تسخن الشواية لدرجة 350 درجة فهرنهايت.

6. توضع شرائح اللحم على شبكة الشواء لمدة 15 – 20 دقيقة مع التقليب المستمر.

7. ترفع من على النار، وتترك لترتاح لمدة 5 دقائق.

كباب كرات اللحم المشوية

المكونات

• ½ نصف كيلو لحم مفروم.

• 1 بيضة.

• ¼ كوب دقيق لوز.

• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مفروم

• ½ ملعقة صغيرة زيت سمسم

• 2 ملعقة صلصة صويا خالية من الجلوتين.

• ¼ كوب بصل أخضر مفروم.

مكونات الصوص

• 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا الخالية من الجلوتين.

• 3 ملاعق كبيرة زبدة ذائبة.

• 2 ملعقة صغيرة سكر خالي من السعرات مثل: سكر ستيفيا.

• ¼ ملعقة صغيرة ثوم بودرة.

تحضير السيخ

• ثمرة كوسة متوسطة الحجم.

• بصلة حمراء صغيرة.

• 6 حبات فطر.

الطريقة

1. تُمزج كل مكونات كرات اللحم في وعاء متوسط ​​الحجم مزجًا جيدًا.

2. تشكل إلى 18 كرة لحم.

3. تحمر كرات اللحم في مقلاة ساخنة لمدة دقيقة لكل جانب، أو حتى تصبح متماسكة بدرجة كافية لتثبت في السيخ.

4. تُخفق كل مكونات الصوص خفقًا جيدًا حتى تمتزج.

5. تُقْطَع الكوسة إلى قطع 2 سم.

6. يقطع البصل إلى قطع 2 سم، والفطر إلى نصفين 

7. تثبت كرات اللحم، والخضروات في الأسياخ بحيث يحتوي السيخ على 3 كرات لحم، ونصفي فطر، وقطعتي كوسة، و3 شرائح بصل.

8. تُدْهَن الأسياخ بالصوص من جميع الجوانب. 

9. تَشْوِي على نار عالية لمدة دقيقتين تقريبًا لكل جانب، أو حتى ينضج الخضار، وتنضج كرات اللحم.

اقرأ أيضًا: أنواع الشوايات ومميزاتها وعيوبها بالتفصيل

قوارب الكوسة المشوية باللحم

المكونات 

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

• ½  كيلو لحم بقري مفروم قليل الدهن.

• كوب صلصة طماطم منخفضة الكربوهيدرات.

• 4 حبات كوسة طازجة.

• ربع كوب جبن  شيدر مبشور.

• ثوم معمر للتزيين.

الطريقة 

1. تُسخن الشواية.

2. يُضاف زيت الزيتون، ولحم البقر قليل الدهن إلى مقلاة كبيرة لمدة 10 دقائق.

3. تُصَفِّى السوائل الزائدة، ثم تضاف الصلصة.

4. تترك الصلصة على النار حتى تتبخر السوائل الموجودة بها حوالي 10 دقائق.

5. في هذه الأثناء تحضر الكوسة عن طريق تقطيعها إلى نصفين بالطول، وإخراج البذور بملعقة.

6. توضع الكوسة على الشواية الساخنة، بحيث يكون الجانب المزال منه البذور جهة الشواية لمدة 10 دقائق، ثم تقلب على الجهة الأخرى.

7. يمزج اللحم المفروم مع الصلصة.

8. يوضع اللحم في المكان الذي المزال منه البذور. 

9. ترش جبنة الشيدر المبشورة فوق اللحم المفروم.

10. تعاد الكوسة إلى الشواية، وتوضع بحرص حتى لا تدحرج لمدة 10 دقائق.

11. تغطى الشواية أثناء تسوية الكوسة حتى تذوب الجبنة. 

دجاج مشوي بالليمون والأوريجانو

المكونات

• دجاجة كاملة وزنها 1.5 – 2 كيلو.

• ¼  كوب زيت زيتون بكر ممتاز.

• 3 ملاعق كبيرة خل بلسميك.

• عصير ليمونة وبشر قشرها.

• ¼ كوب أوريجانو طازج مفروم.

• 2 ملاعق كبيرة زعتر طازج مفروم.

• 2 فص ثوم مفروم.

• 2 ملعقة كبيرة رقائق فلفل أحمر مطحون.

• 1 ملعقة ملح كوشر.

• 1 ملعقة فلفل أسود.

• ريحان طازج للتقديم

الطريقة 

1. تزال حوصلة الدجاجة.

2. تغسل الدجاجة، وتجفف جيدًا بمناشف ورقية.

3. توضع الدجاجة على لوح تقطيع بحيث يكون ظهر الدجاجة متجهًا نحو الأعلى.

4. بإستخدام مقص مطبخ حاد، تقطع بطول جانبي العمود الفقري وينزع العظم.

5. تقلب الدجاج بحيث يصبح الصدر الآن متجهًا لأعلى.

6. يُضغط لأسفل بقوة على الصدر حتى تسطح الدجاجة.

7. توضع الدجاجة في كيس سهل الغلق.

8. يخفق زيت الزيتون، والخل البلسميك، وقشر الليمون، وعصير الليمون، والزعتر، والثوم، ورقائق الفلفل الأحمر المطحون في وعاء صغير.

9. تُسكب التتبيلة فوق الدجاجة وتفرك على الجلد.

10. يغلق الكيس بإحكام، ويوضع في الثلاجة لمدة ساعة – ساعتين.

11. تسخن شواية خارجية، أو صينية شواء كبيرة إلى متوسطة عالية.

12. يتبل الدجاج بالملح والفلفل.

13. تُشوى مع وضع جانب الصدر لأسفل، تغطى الشواية 10 – 15 دقيقة.

14. تقلب وتشوى على الجانب الآخر لمدة 10 – 15 دقيقة أخرى.

15. تقلب مرة أخرى وتشوى حتى تنضج تمامًا، ويسجل المكان الأكثر سُمكًا في جسم الدجاجة 160 درجة فهرنهايت على مقياس الحرارة.

16. تترك لتستريح لمدة 10 دقائق.

دجاج مطهو ببطء ومشوي مع سلطة البروكلي

المكونات

• 5 أوراق ليمون.

• 1 ملعقة كبيرة بذور كزبرة.

• 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مطحون.

• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.

• 1 كوب زبادي يوناني.

• ½  كيلو أفخاذ دجاج. 

• 2 ملعقة صغيرة ملح.

• 2 ليمونة للتقديم (اختياري).

مكونات سلطة البروكلي

• 5 أكواب بروكولي.

• 1 كوب مايونيز.

• ½ كوب كزبرة طازجة مفرومة.

• ملح وفلفل.

الطريقة 

1. تُطحن البهارات وتُخلط مع الزبادي.

2. تملح أفخاذ الدجاج، وتوضع في كيس بلاستيكي.

3. تُسكب تتبيلة الزبادي على الدجاج ويُدلك به جيدًا.

4. تنقع أفخاذ الدجاج لمدة 2 – 3 ساعات في الثلاجة.

5. يوضع الدجاج بالتتبيلة في قدر بطيء، وتطهى على نار عالية لمدة ساعتين، أو على نار خفيفة لمدة 3 ساعات، ثم يرفع من على النار ويترك يبرد.

6. تحضر الشواية وتحمى أفخاذ الدجاج على الشواية حتى تأخذ لونًا بنيًا لطيفًا ، حوالي 5 – 10 دقائق على كل جانب، حسب الحجم والحرارة.

7. يقطع الليمون الحامض إلى أنصاف، ويشوى بجانب الدجاج، ويقدم معه حيث يضيف نكهة رائعة.

سمك السلمون المشوي مع الأفوكادو

المكونات

• ½ كيلو سلمون، فيلية مخلية من العظم، ويفضل مع الجلد.

• 1 ملعقة صغيرة ملح خشن.

• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون، أو زيت أفوكادو.

مكونات صلصة الأفوكادو

• ثمرة أفوكادو ناضجة، ومقطعة إلى قطع صغيرة.

• 50 جرام بصل أحمر مقطع إلى مكعبات.

• 2 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أرباع.

• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

• 1 ملعقة صغيرة ملح.

• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.

الطريقة 

1. يضاف بعض الزيت إلى منشفة ورقية، ثم تغطى شبكات الشواء بالمنشفة الورقية.

2. تسخن الشواية على نار متوسطة منخفضة مع قفل الغطاء، حتى تصل درجة الحرارة إلى حوالي 300 فهرنهايت (150 درجة مئوية).

3. يُسكب زيت الزيتون فوق شرائح السلمون ويفرك جيدًا على الجانبين، وتتبل بالملح والفلفل.

4. تُدْهَن الشواية بمزيد من الزيت بمساعدة منشفة ورقية للتأكد من عدم التصاق السلمون.

5. تُوضع شرائح السلمون على الشواية ، بحيث يكون جانب الجلد لأسفل، ثم يغلق الغطاء.

6. تشوى لمدة 10-15 دقيقة ، اعتمادًا على درجة النضج المرغوبة 

7. يجب التحقق بين الحين، والآخر.

طريقة عمل صلصة الأفوكادو

1. تقطع ثمرة الأفوكادو إلى نصفين.

2. ثم تقطّع إلى قطع صغيرة.

3. تقطع البصلة إلى قطع متوسطة الحجم.

4. تقطع الطماطم الكرزية إلى أرباع.

5. تضاف كل المكونات في وعاء، ويوضع عليها عصير الليمون وزيت الزيتون.

6. تتبل بالملح والفلفل، ويخلط جيدًا.

7. يُقسّم الأفوكادو على الوجه ويُقدّم فوق قطع السلمون.

ملحوظة

إذا كان السلمون دون قشرة، يوضع السلمون على قطعة من ورق الألمنيوم قبل وضعه على الشواية؛ وإلا فإنها تلتصق بالشواية.

اقرأ أيضًا: دليل السلمون المشوي

جمبري مشوي بالبيستو

المكونات

• 10 أوراق نعناع.

• ¼ كوب بقدونس.

• ¼ كوب فستق.

• 1 ملعقة صغيرة ملح البحر.

• 3 فصوص ثوم.

• 1 ملعقة كبيرة لبن جوز الهند

• ¼ كوب زيت سمسم.

• ½ ملعقة صغيرة عصير ليمون.

• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون.

• ½ كيلو جمبري مقشر ومنزوع العرق.

• 5 أسياخ خشبية منقوعة في الماء لمدة ساعة. 

 الطريقة 

1. تضاف أوراق النعناع، والبقدونس، والفستق، والملح، والثوم، ولبن جوز الهند، وزيت السمسم، وعصير الليمون، وزيت الزيتون إلى محضرة طعام أو خلاط، ويخلطون جيدًا (يسمي هذا الخليط: البيستو).

2. يدهن الجمبري بنصف خليط البيستو، ويوضع في الثلاجة لمدة ساعة واحدة.

3. يثبت 4 جمبري في كل سيخ.

4. يشوي لمدة 4 – 5 دقائق للجانب الأول، ثم يدهن مرة أخرى بخليط البيستو.

5. يشوي لمدة 4 – 5 دقائق للجانب الآخر،  ويدهن كمية إضافية من البيستو على كل جانب أثناء الشواء.

 يرفع الجمبري المشوي من على النار ويزين بالبقدونس ويقدم.

سلطة الباذنجان المشوي مع جبنة الموتزاريلا

المكونات 

• ½ كيلو باذنجان.

• ½ كوب زيت زيتون لدهن الباذنجان.

• ⅓ كوب زيت زيتون للتتبيلة.

• ½ كوب عصير ليمون.

• 2 فص ثوم (اختياري).

• 1 كوب طماطم.

• ¼  كيلو أنشوجة (اختياري).

• 2 كوب جبنة موزاريلا طازجة.

• 1/2 كوب نعناع طازج.

• ملح وفلفل.

الطريقة 

• يقطع الباذنجان إلى شرائح بالطول، ويدهن بزيت الزيتون على الجانبين، ويرش عليها ملح.

• يشوي الباذنجان لمدة 5 دقائق، أو أكثر على كل جانب، حتى تتحول الشرائح إلى لون ذهبي وتصبح ناعمة.

• يخلط زيت الزيتون، وعصير الليمون، والثوم المفروم الطازج.

• تسكب الصلصة على طبق، وتوضع شرائح الباذنجان فوقها بحيث تنقع في الصلصة.

•  تترك شرائح الباذنجان في الصلصة دقيقة تقريبًا.

• تقطع الطماطم إلى شرائح وتضاف إلى الطبق.

• تضاف الأنشوجة فوق شرائح الباذنجان.

• تبشر الجبنة الموزاريلا الطازجة، وترتّب على الوجه.

• تتبل بالفلفل الأسود المطحون الطازج.

اقرأ أيضًا: أشكال شوايات الفحم

حلويات مشوية مناسبة للكيتو دايت

خوخ مشوي مع الكريمة

المكونات

• 3 حبات خوخ ناضج.

• 1 ملعقة كبيرة زبدة أو زيت جوز الهند.

• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.

• 1 كوب كريمة خفق ثقيلة.

• ½ ملعقة صغيرة فانيليا.

الطريقة 

1. يقسّم الخوخ إلى أربع قطع ويزال النوى.

2. تُدْهَن الزبدة المذابة، أو الزيت على السطح المقطوع. 

3. تشوي على شواية خارجية، أو في مقلاة شواء لمدة دقيقة على كل جانب ستكون كافية.

4.  يمكن شوي الخوخ في مقلاة عادية.

5. تخفق كريمة الخفق إلى أن تصبح هشة وناعمة، ويوضع عليها الفانيليا.

6. يرش مسحوق القرفة فوق الخوخ المشوي، ويقدم مع الكريمة المخفوقة.

المصادر

• https://www.eatingwell.com/article/291245/complete-keto-diet-food-list-what-you-can-and-cannot-eat-if-youre-on-a-ketogenic-diet/
• https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
• https://ketosummit.com/keto-grilling-recipes/
• https://www.dietdoctor.com/low-carb/recipes/grill
• https://theonlinegrill.com/best-keto-bbq-recipes/